단계별 안내
1
그라운딩
30초발바닥이 바닥에 닿은 느낌에 집중합니다. 의자에 앉아 있다면 엉덩이가 의자에 닿은 느낌도 느껴봅니다.
2
배 호흡
30초한 손을 배 위에 올립니다. 숨을 들이쉴 때 배가 부풀어 오르고, 내쉴 때 들어가는 것을 느낍니다.
3
4-4 호흡
1분4초 동안 들이쉬고, 4초 동안 내쉽니다. 코로 들이쉬고 입이나 코로 내쉽니다. 4회 반복합니다.
4
4-7-8 호흡
1분4초 들이쉬고, 7초 멈추고, 8초 동안 천천히 내쉽니다. 2-3회 반복합니다. 어렵다면 비율만 유지하고 시간을 줄여도 됩니다.
실천 팁
- 불안이나 패닉이 올 때 즉시 사용하세요
- 어지러우면 멈추고 자연스럽게 호흡하세요
- 평소에 연습해두면 급할 때 자연스럽게 나옵니다
- 숫자를 세는 것 자체가 주의를 분산시켜 도움이 됩니다
기대 효과
- 즉각적인 불안 감소
- 심박수 안정화
- 부교감신경 활성화
- 감정 조절 능력 향상
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