단계별 안내
1
준비
30초침대에서 일어나 편안한 자세로 앉습니다. 등을 곧게 펴되 긴장하지 않습니다. 손은 무릎 위에 자연스럽게 올려놓습니다.
2
눈 감기
30초부드럽게 눈을 감습니다. 아직 아무것도 하려 하지 마세요. 그저 깨어남의 순간을 느낍니다.
3
호흡 인식
1분호흡을 바꾸려 하지 말고, 자연스러운 들숨과 날숨을 관찰합니다. 코끝으로 들어오고 나가는 공기의 흐름을 느껴봅니다.
4
몸 깨우기
1분발가락부터 시작해 천천히 위로 올라가며 몸의 각 부위를 인식합니다. 아직 잠에서 덜 깬 부분을 부드럽게 알아차립니다.
5
하루 의도
1분오늘 하루를 어떤 마음으로 보내고 싶은지 한 단어나 문장을 떠올립니다. "평온하게", "감사하며", "집중하여" 같은 간단한 의도로 충분합니다.
6
마무리
1분세 번의 깊은 호흡을 합니다. 천천히 눈을 뜨고, 잠시 그 자리에 머무릅니다. 급하게 움직이지 않습니다.
실천 팁
- 알람을 5분 일찍 맞춰두세요
- 스마트폰을 확인하기 전에 먼저 이 명상을 하세요
- 매일 같은 시간에 하면 습관이 됩니다
- 완벽하지 않아도 됩니다. 하는 것 자체가 중요합니다
기대 효과
- 하루 전체의 정서적 안정
- 아침 스트레스 감소
- 더 명확한 정신으로 하루 시작
- 수면 관성(sleep inertia) 빠른 해소
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완벽하지 않아도 괜찮습니다. 시작하는 것이 중요합니다.
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