단계별 안내
1
자리 잡기
1분편안한 곳에 앉거나 눕습니다. 눈을 감고 몇 번 깊게 호흡하며 몸의 긴장을 풉니다.
2
몸 스캔
2분머리부터 발끝까지 천천히 주의를 옮기며, 긴장이나 불편함이 느껴지는 곳을 찾습니다. 종종 감정은 몸에 저장되어 있습니다.
3
감정 인식
2분지금 어떤 감정이 있는지 알아차립니다. 이름 붙이려 하지 말고, 그저 "뭔가 있구나" 정도로 인식합니다. 감정이 몸 어디에 위치하는지 느껴봅니다.
4
호흡으로 감싸기
2분그 감정이 있는 곳으로 호흡을 보냅니다. 들이쉴 때 그 부위가 부드러워지고, 내쉴 때 조금씩 풀리는 것을 상상합니다.
5
흘려보내기
2분감정을 억지로 바꾸거나 없애려 하지 않습니다. 그저 지켜봅니다. 구름이 지나가듯, 감정도 왔다가 갑니다. 머무르는 것도 괜찮습니다.
6
돌아오기
1분주의를 다시 호흡으로 가져옵니다. 손가락과 발가락을 움직이고, 천천히 눈을 뜹니다. 자신에게 "수고했어"라고 말해줍니다.
실천 팁
- 매일 같은 시간에 하면 감정 위생에 도움됩니다
- 감정이 강하게 올라오면 눈을 뜨고 잠시 쉬어도 됩니다
- 억지로 감정을 찾으려 하지 마세요. 없으면 없는 대로 괜찮습니다
- 처음엔 불편할 수 있습니다. 점차 익숙해집니다
기대 효과
- 감정 조절 능력 향상
- 스트레스와 불안 감소
- 자기 인식 깊어짐
- 수면의 질 향상
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